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考前考后,如何与压力君相处

日期:2021-05-11 00:00
作者:赵倩

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压力君:大家好!我就是人见人怕,花见花谢的压力君。我擅长带给同学们担忧、焦虑、慌张等情绪,现在正是临考季,小A,小B正在那里,我要去找他们咯!

场景1:考前一周

小A:坐在桌子前,翻了翻日历(道具):“还有一周就要二模考试了,还有70天就要中考了。我这数学怎么填空选择还错这么多呀!”

小C:坐在桌子前,翻了翻日历(道具):“还有一周就要二模考试了,没关系我可以利用这些时间,复习好多东西!”

场景2:考前半小时

小A:完了完了,还有半小时就要考数学了,我怎么还有那么多题没做,怎么嘴巴有些干,怎么背上有点痒,为什么外面那么吵,我得抓紧时间再看几题,糟!怎么又想上厕所了,这可是第三趟了。

小C:还有半小时,我只要把公式和错题再看一看,哇这题我差点忘记了,赶紧看一看!!太好了!这次考试我有信心!

场景3:考试中

小A:完了完了,还有半小时就要考数学了,我怎么还有那么多题没做,怎么嘴巴有些干,怎么背上有点痒,为什么外面那么吵,我得抓紧时间再看几题,糟!怎么又想上厕所了,这可是第三趟了。

小C:还有半小时,我只要把公式和错题再看一看,哇这题我差点忘记了,赶紧看一看!!太好了!这次考试我有信心!

上面的四个场景大家是不是似曾相识呢?你们是小A型,还是小B型呢?其实,这四种场景反映了我们每一个人在考试前后心理状态的一种缩影。

像上面的小A一样,大部分人都认为压力是有害的,而事实并不是这样。在哥伦比亚大学的心理学家克拉姆的长期研究中发现,人们对压力的思维模式会很大程度影响自己的行为和结果。觉得压力有害的人更倾向逃离压力而不是解决它,会真的获得压力有害的结果;而积极应对压力则能够把压力转化为一种资源,解决问题后达到自我成长。

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许多实验表明:轻度的考试焦虑不仅不会给考试带来负面影响,在难度较大的考试中会考出好的成绩。中度焦虑的考生在难度较小的考试中成绩也不会受到影响,而且会激发人的思维灵敏性。只要把焦虑感控制在这个水平和很短的时间之内,是不会影响心理健康的。

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因此,我们需要把“适度压力有益”作为一种信念,不断告诉自己这一点才能掌控自己的成长。

当然,当你感觉到压力过大时,就需要释放和缓解一下,可以尝试采用以下几种方法。

1. 深呼吸法(腹式呼吸)

很自然地坐在自己的座位上,双眼微闭,排除杂念进行深呼吸,气吸足后,肚子慢慢的胀起来,憋住5秒钟,再呼气。呼气时肚子慢慢的沉下去。如此重复几次。

2. 冥想放松法

在安静的考场中,回忆过去一件愉快的事情,想得越具体、越生动、越形象越好。或者想象一件令自己称心如意的事情或画面,可以是自己没有经历过的美好设想。

3. 自我暗示 ——定性的语言

在考前,记得给自己加油打气。比如:“我一定能考好”“该复习的东西我都认真复习了,还怕什么呢?”我应该在考场上充分施展自己的才能等“今天精神真好,我一定能考好”“紧张是正常的,没关系,做个深呼吸,放松。” 

压力君:看来你们已经对我更加了解了,其实我看上去没有那么凶恶。但是,也不要掉以轻心哦,考试后,尘埃落定,我也有可能再次出现的。

场景4:考试后

小A:完了完了,还有半小时就要考数学了,我怎么还有那么多题没做,怎么嘴巴有些干,怎么背上有点痒,为什么外面那么吵,我得抓紧时间再看几题,糟!怎么又想上厕所了,这可是第三趟了。

小C:还有半小时,我只要把公式和错题再看一看,哇这题我差点忘记了,赶紧看一看!!太好了!这次考试我有信心!

考试结束,分数下来,有人欢喜有人忧,可能我们不少同学也会感受到压力,不知道如何面对成绩和面对家人,出现伤心、懊恼、遗憾等不良情绪。那这时我们可以怎么做呢?

1. 适当宣泄情绪

1)写日记:可以把考试结束后的所思所想记录在日记里,作为成长见证的同时,也可以让你理清思路,认真地总结一下期中考试失败的原因,后续如何改进等日记可以是情绪宣泄,学习规划,也可以在末尾写下对未来的美好愿景。

2)适当地哭泣:心理学家说,“有时候,眼泪是一剂良药,是不良情绪的宣泄。”

3)向朋友(包括长辈)倾诉:向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣,也可像长辈倾诉,他们可以给你一些建设性的意见。

4)从事自己感兴趣的运动:如,到操场上踢足球、画画等,都会起到放松的效果。

2. 学会转移自己的情绪

1)音乐放松。适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的。

2)环境调整法。考试过后,自己的心绪不宁时可以和家人散散步,到大自然中去走走。 

3. 学会合理归因

如果这次没有考好,首先可以归因于自己努力程度不够、学习方法失误和复习方向偏离等这些相对不稳定的内因,不要把原因都推到自身因素之外。一般情况下,都要先从自己内部找原因,激发自我责任感,但也不要一味自责。要尽量找自己可以改变的原因,不要过多归因于不可改变的原因。这样的归因方式才能持续的激发我们后续学习和努力的动力,让我们以更好的状态迎接接下来的学习和生活。

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